Exercițiile fizice sunt esențiale pentru o sănătate bună. Dar avem tendința de a ne limita la unul sau două tipuri de activitate. „Oamenii fac ceea ce le place sau ceea ce se simte cel mai eficient, așa că unele aspecte ale exercițiului fizic și fitness sunt ignorate”, spune Rachel Wilson, terapeut fizic la Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard. În realitate, toți ar trebui să facem exerciții de aerobic, întindere, întărire și echilibru. Aici, enumerăm ceea ce trebuie să știți despre fiecare tip de exercițiu și oferim exemple de încercat, cu un medic în regulă.
1. Exercitiile aerobice
Exercițiul aerobic, care vă accelerează ritmul cardiac și respirația, este important pentru multe funcții ale corpului. Oferă inimii și plămânilor un antrenament și crește rezistența. „Dacă sunteți prea vântos pentru a urca o scară, acesta este un bun indicator că aveți nevoie de mai mult exercițiu aerob pentru a vă ajuta să vă condiționați inima și plămânii și să obțineți suficient sânge în mușchi pentru a-i ajuta să funcționeze eficient”, spune Wilson.
Exercițiile aerobice ajută, de asemenea, la relaxarea pereților vaselor de sânge, la scăderea tensiunii arteriale, la arderea grăsimilor corporale, la scăderea nivelului zahărului din sânge, la reducerea inflamației, la stimularea dispoziției și la creșterea colesterolului HDL „bun”. Combinat cu scăderea în greutate, poate scădea și nivelul de colesterol LDL „rău”. Pe termen lung, exercițiul aerobic reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer de sân și colon, depresie și căderi.
Țintește 150 de minute pe săptămână cu activitate de intensitate moderată. Încercați să vă plimbați rapid, să înotați, să faceți jogging, să mergeți cu bicicleta, să dansați sau să faceți cursuri precum step aerobic.
Marching in place
Poziția inițială: Stai înalt cu picioarele unite și brațele laterale.
Mișcare: Îndoiți coatele și legați brațele în timp ce ridicați genunchii.
Marș într-o varietate de stiluri:
Marș pe loc.
Marș patru pași înainte, apoi patru pași înapoi.
Marș pe loc, cu picioarele late.
Alternați picioarele mărșăluind lățime și împreună (în afară,în afară, înăuntru, înăuntru).
Sfaturi și tehnici:
Uită-te drept înainte și ține-ți abdomenul strâns.
Respirați confortabil și nu strângeți pumnii.
Mai ușor: mergeți mai lent și nu ridicați genunchii la fel de sus.
Mai greu: Ridicați genunchii mai sus, mergeți mai repede și pompați-vă cu adevărat brațele.
2. Antrenament de forță
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară. Antrenamentul de forță îl reconstruiește. "Antrenamentul regulat al forței vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători și mai capabili de sarcinile zilnice, cum ar fi transportarea alimentelor, grădinăritul și ridicarea obiectelor mai grele prin casă. Antrenamentul de forță vă va ajuta, de asemenea, să vă ridicați de pe un scaun, să vă ridicați de pe podea și să urcați scări ", spune Wilson.
Întărirea mușchilor nu numai că te face mai puternic, dar stimulează și creșterea oaselor, scade glicemia, ajută la controlul greutății, îmbunătățește echilibrul și postura și reduce stresul și durerea din partea inferioară a spatelui și a articulațiilor.
Un kinetoterapeut poate proiecta un program de antrenament de forță pe care îl poți face de două până la trei ori pe săptămână la o sală de sport, acasă sau la serviciu. Acesta va include probabil exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări și lunges, și exerciții care implică rezistență de la o greutate, o bandă sau o mașină de greutate.
"Amintiți-vă, este important să simțiți o oarecare oboseală musculară la sfârșitul exercițiului pentru a vă asigura că lucrați sau antrenați eficient grupul muscular", spune Wilson.
Genoflexiunea
Pe bună dreptate, genuflexiunea este considerată “regina” tuturor exercițiilor. Dacă vreți să faceți genuflexiuni, atunci trebuie să le executați corect. În caz contrar, ați putea să vă accidentați și să încetiniți în drumul vostru spre atingerea obiectivelor propuse.
Principalele motive pentru care ar trebui să faceți genuflexiuni:
Creșteți forța
Dezvoltați masa musculară
Ardeți grăsimile corporale
Îmbunătățiți condiția fizică
Creșteți anduranța
Întăriți oasele și articulațiile
Îmbunătățiți mobilitatea
Deveniți mai disciplinați
Ca și în cazul altor exerciții și în cazul genuflexiunilor, există câteva reguli pe care ar fi bine să le respectați. Rețineți că cel mai important lucru este să învățați și să înțelegeți tehnica, și apoi să experimentați variațiile pe care vi le oferă genuflexiunile. După executarea genuflexiunilor, nu ar trebui să simțiți dureri neobișnuite, iar la finalul antrenamentului ar trebui să acordați organismului suficient timp pentru regenerare.
Ce trebuie să evitați atunci când faceți genuflexiuni?
Ridicarea călcâielor de pe sol
Poziționarea incorectă a greutății pe spate
Privirea ridicată prea sus
Respirația necoordonată
Poziționarea halterei în principal cu concentrare asupra mușchiului trapez
Picioarele apropiate
Aducerea genunchilor în față și aplecarea
10 sfaturi pentru genuflexiuni reușite
1. Încălzirea – de fiecare dată faceți o încălzire scurtă – exerciții cardio sau stretching și astfel veți pregăti corpul pentru activitatea fizică
2. Postura corpului – țineți picioarele la nivelul umerilor cu călcâiele stabile pe sol. Rețineți, călcâiele nu le ridicați de pe sol.
3. Bazinul – mențineți bazinul jos și evitați să lăsați trunchiul în față. În timpul genuflexiunilor mișcați bazinul în spate și în jos.
4. Călcâiele – atunci când efectuați genuflexiuni, toată greutatea trebuie să o simțiți în călcâie și nu în vârful degetelor. Sfatul nostru: dacă vă dezlipiți călcâiele de pe sol, atunci ori aveți mușchii încordați sau mușchii gambei sunt scurtați. În acest caz ar fi bine să acordați mai mult timp încălzirii sau stretching-ului.
5. Coapsele – în timpul efectuării genuflexiunii, coborâți sub punctul în care coapsele sunt paralel sau sub paralel cu podeaua.
6. Genunchii – nu lăsați să cadă genunchii în față. Nu lăsați genunchii să treacă de linia degetelor, astfel ați supraîncărca articulațiile genunchilor. Sfatul nostru: Pentru început încercați să faceți genuflexiuni pe banca de exerciții.
7. Spatele – spatele trebuie să fie drept într-o poziție neutră de la cap până la posterior. Nu îndoiți spatele. Sfatul nostru: Dacă la coborâre vă aplecați mai mult, probabil că partea inferioară a coloanei este slab dezvoltată. Fiți atenți atât în flexie, cât și în extensie. Când faceți genuflexiuni este foarte important ca spatele să fie drept. Prin urmare, veți fi siguri că ați efectuat genuflexiuni în mod corect.